Le surmenage, la fatigue, les stimuli du quotidien auxquels nous sommes perpétuellement soumis, génèrent un stress qui parfois nous dépasse. Le magnésium, qui joue un rôle clé dans la gestion du stress, ne doit surtout pas vous faire défaut dans ces moments difficiles. Pourquoi et comment veiller à des apports suffisants ? Alimentation ou compléments ?

1. Magnésium et stress, un cercle vicieux

Le magnésium est un élément essentiel dans la gestion du stress.

En cas de situation stressante, prenons l'exemple d'une porte qui claque, nos muscles se tendent, nous sursautons, notre cœur s'accélère et nous ressentons des palpitations. Nous pouvons aussi avoir mal au ventre et dans tous les cas nous nous sentons agressé.

Or le magnésium intervient à de multiples niveaux. Disons, au minimum, qu'il réduit les tensions musculaires, le spasme des organes, la constriction des vaisseaux, l'agitation du cœur, etc. Autrement dit, le magnésium aide à lutter contre les réactions générées par le stress.

Seulement voilà, chaque situation de stress entraîne une perte de magnésium, ce qui peut aboutir à une amplification des réactions au stress. Au final, mieux vaut veiller à avoir des apports suffisants en magnésium, particulièrement en cas de stress. D'autant plus qu'une carence en magnésium engendre de la fatigue, ce qui réduit les capacités de l'organisme à produire de l'énergie, indispensable pour faire face au stress. Inquiétude, malaise général, troubles digestifs, voire crise de tétanie peuvent alors se manifester.

Bref, sans suffisamment de magnésium, impossible de lutter contre le stress.

2. Où trouver du magnésium dans l'alimentation ?

Dans les eaux minérales (environ 100 mg par litre). On recommande d'utiliser cette eau pour les boissons froides et chaudes, les soupes et éventuellement pour cuire les aliments qui absorbent l'eau (riz, céréales, légumes secs).

Dans les céréales semi complètes ou complètes, dans les légumes secs et le soja.

Dans les légumes verts.

Dans les oléagineux (noix, noisettes, amandes et produits dérivés).

Dans les fruits de mer.

3. Quels sont les apports recommandés ?

Les apports journaliers recommandés en magnésium sont de 400 mg par jour. Sachant que l'alimentation peut apporter en moyenne environ 200 à 250 mg de magnésium par jour, il est souvent nécessaire de compléter ses apports en buvant beaucoup d'eau minérale.

Mais selon les besoins de chacun, selon la sensibilité personnelle de chacun et selon les situations de stress rencontrées, il peut être nécessaire de recourir à un apport supplémentaire en magnésium. D'autant plus que chaque jour, nous perdons, à cause du stress, plus de la moitié de nos apports recommandés. On comprend bien qu'en cas de stress important et/ou chronique, l'alimentation ne permet plus de couvrir les besoins.

4. Quel type de complément faut-il prendre ?

Là encore, ce n'est pas simple… Il existe trois générations de sels de magnésium. Les sels inorganiques (chlorure ou oxyde) et les sels organiques (lactate, pidolate, aspartate) sont à éviter car ils sont laxatifs. Il convient de privilégier les sels liposolubles, comme le glycérophosphate de magnésium, qui n'accélèrent pas le transit. À défaut, le magnésium n'est pas absorbé mais directement éliminé. D'autant plus que le stress lui-même a déjà un effet sur le transit, favorisant les pertes en magnésium. Pour freiner les pertes, on peut recommander de choisir un complément additionné de taurine et de vitamine B6. Et enfin, de l'accompagner d'un complément en antioxydants (particulièrement de vitamine E) et d'optimiser ses apports en oméga-3. Tous ces éléments contribuent à réduire les pertes de magnésium sous l'effet du stress.

Une dose élevée d'attaque est généralement recommandée pour combler le déficit. Ensuite, le dosage est à adapter en fonction de chacun et en fonction des circonstances, les besoins en magnésium étant proportionnels au stress.